Her er en liten innføring i Helsedirektoratets anbefalinger i forbindelse med kost og aktivitet. Du kan lese mer og få eksempler på oppskrifter og ulike aktiviteter på helsenorge.no sine hjemmesider.

Helsedirektoratets kostholdsråd

1. Spis variert. Spis mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk. Spis mindre av bearbeidet kjøtt som pølser og kjøttpålegg, rødt kjøtt, salt og sukker.
2. Det er en målsetting å ha en balanse mellom energien du inntar gjennom mat og drikke og hvor mye energi du bruker gjennom dagen. Slik opprettholder du normalvekten din. Normal vekt er med på å redusere risikoen for å utvikle livsstilssykdommer som diabetes eller hjerte- og karsykdommer. Begrens inntaket av mat som har høyt energiinnhold, men lite næring. Eksempler på dette er brus, godteri og snacks.
3. Spis minst fem porsjoner med grønnsaker, frukt og/eller bær hver dag. En porsjon tilsvarer 100 gram. 100 gram er for eksempel ca. en gulrot, et eple eller en liten banan. Halvparten av disse porsjonene bør være grønnsaker.
4. Spis grove kornprodukter hver dag. De grove kornproduktene bør utgjøre 70–90 gram sammalt mel eller fullkorn pr dag. Dette tilsvarer for eksempel to grove brødskiver og en porsjon fullkornspasta.
5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Dette tilsvarer 300–450 g fisk i uken.
6. Velg magre kjøttprodukter, og begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
8. Bruk matoljer og myk margarin over hard margarin og smør.
9. Velg matvarer med lite salt, og ikke bruk for mye salt i matlaging. Vi spiser ca. 10 gram salt daglig, noe som tilsvarer en toppet teskje. Halvparten er nok. Mye salt skjuler seg i bearbeidede matvarer. Bruk urter eller andre typer krydder for å sette smak på maten.
10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
11. Velg vann som tørstedrikk. Vann er viktig for at kroppen skal fungere som normalt.
12. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag, tilsvarende hurtig gange.

Helsedirektoratet har også laget en egen brosjyre og plakat med kostholdsrådene som du kan laste ned her.

Nasjonale anbefalinger om fysisk aktivitet

Det er ikke nødvendig å trene hardt for at fysisk aktivitet skal ha en positiv effekt på helsen. Litt aktivitet er bra, mer er bedre. Helsenorge.no anbefaler at voksne bør være i aktivitet i minst 30 minutter med middels eller høy intensitet hver dag. Dette tilsvarer 150 minutter i uken. Optimal helseeffekt oppnås ved at 75 av minuttene i uken er aktivitet med høy intensitet.

Graden av intensitet defineres slik på helsenorge.no:

Lett intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører omtrent normal pusting, for eksempel rolig gange.

Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange.

Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere puls enn vanlig, for eksempel løping.

Aktiviteter kan deles opp i mindre økter i løpet av dagen, men hver av disse bør ha minst 10 minutters varighet. Det anbefales videre at voksne mennesker gjør styrkeøvelser som aktiverer de store muskelgruppene minst to ganger i uken. Eksempler på aktiviteter og hvordan disse gjennomføres finner du blant annet på helsenorge.no sine sider.

Det er viktig ikke å ha for lange perioder med stillesitting. Dette kan lett brytes opp med å reise seg opp, strekke seg og rusle litt rundt på arbeidsplass/skole/hjemme. Hver time foran en skjerm bør følges av fem minutter der man står, går eller gjør en lett aktivitet.

De nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet kan også lastes ned som en pdf.

Røyking og hiv

Røyking er ikke spesielt sunt for helsen og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, visse typer kreft og lungesykdommer. Hivpositive som røyker er hyppigere disponert for å utvikle alvorlig sykdom knyttet til røyking enn både hivnegative som røyker og hivpositive som ikke røyker. Dette gjelder også hivpositive på vellykket behandling.

Les metastudiet Interventions for tobacco use cessation in people living with HIV and AIDS, som oppsummerer sammenhengen mellom røyking, hiv og røykeslutt. Teksten er på engelsk.

Dersom du ønsker hjelp til å slutte å røyke, kan du snakke med fastlegen og få veiledning.

Helsedirektoratet har laget appen Slutta. Denne er tilgjengelig både for iPhone og android. Appen fungerer som en personlig motivator og veileder når du skal slutte å røyke.